چرخه عادت و سبک زندگی ما از کجا شکل می گیرد؟

“زمان مهدی زاده”

امروز تصمیم داریم با چرخه عادت آشنا بشیم و در آخر هم یک تمرین بذاریم برای اینکه بتوانیم عادتهایمان را بهتر بشناسیم. چون آشنایی با آنچه هستیم مهمترین گام برای حرکت به سمت آن چیزی هست که می خواهیم باشیم.

ابتدا باید خدمتتان عرض کنم عادتها به طور کلی بسیار مفید هستند و با اینکه بیش از 97درصد زندگی مارا تحت تاثیر خودشون قرار دادند و حتی در تجربیات و تصمیمات اساسی ما نقش دارند اما بسیاری از مسیر زندگی ما بر اساس همین عادتها شکل گرفته و پیش می رود.

البته وقتی عادتها تبدیل به اعتیاد شوند مساله فرق می کند. حالا دیگر نه تنها زندگی ما اسیر عادتها می شود بلکه ما در دست عادتهایمان چنان گرفتار می شویم که مدیریت زمان و مدیریت رفتار وزندگی مان را از دست می دهیم. به یاد داشته باشید زندگی ما بر اثر رفتارهای کوچک ما شکل می گیرد. در مرور زمان ما به عادتهایمان تبدیل می شویم و شخصیت ما با همین عادتهایی که روزانه انجام می دهیم شکل می گیرد. حتما حکایت چشمه وسنگ را شنیده اید؟ همان چشمه ای که در مرور زمان و قطره قطره توانست مسیر خودش را از دل سنگ باز کند و حفره ای برای عبور بسازد. این سنگ وجود ماست و آن چشمه رفتار ماست که در مرور زمان مارا تغییر می دهد، می سازد. راهش را باز می کند و ما را تبدیل به فرد جدیدی می کند.

امروز کمی درباره عادتها توضیح می دهیم و در جلسات بعد بیشتر به روند تغییر این چرخه خواهیم پرداخت.

به صورت کلی چرخه عادت از چهار بخش شکل می گیرد. بخش سرنخ، بخش تمایل، بخش پاسخ و در نهایت پاداش.

در ابتدایی که عادتها شروع به شکل گرفتن می کنند مغز ما مثل بازی موش وهزار تو شروع به گشت و گذار و آزمون و خطا می کند. بعد کم کم بعضی از مسیرها که زودتر به نتیجه می رسد را انتخاب کرده و کم کم به جایی می رسد که در آغاز ورود به هزار تو، می تواند مسیر خروج را شناسایی کند و دیگر نیازی به آزمون و خطا نمی بیند. به محض ورود به هزار توی به سرعت به سمت خارج از آن حرکت می کند.

حالا در نظر بگیرید هربار که موش از هزارتو خارج می شود مقداری پنیر به عنوان پاداش به آن می دهند. این روند همان چرخه عادت است. هزارتو، سرنخ هست. فکر کردن به پاداش یا پنیر تمایل هست. حرکت به سمت مسیر خروجی پاسخ به تمایل هست وپنیر پاداش به حساب می آید.

بگذارید از زاویه دیگری نگاه کنیم اگر سیگار می کشید، وقتی در جمع سیگاری ها قرار می گیرید مصرف سیگارتان چندبرابر می شود و اگر وارد جمع افرادی شوید که سیگار نمی کشند میزان مصرف سیگارتان به شدت پایین می آید. اینها همان سر نخ ها هستند. سرنخ ها ما را ترغیب به انجام کاری می کنند. دیدن یک دوست سیگاری، یک فندک، یک پاکت سیگار یا هرچیزی که ما را یاد سیگار بیاندازد یک سرنخ است که ما سیگاری روشن کنیم. این سرنخ می تواند نوشیدن چای باشد. در ابتدای آغاز به اعتیاد سرنخ در ما تمایل ایجاد می کند. من فندک می بینم و تمایل به سیگار کشیدن پیدا می کنم. بعد به تمایل پاسخ می دهم. (یعنی بدنم درخواست نیکوتین می کند) پس سیگار می کشم. در ابتدای روزهایی که سیگار می کشم بعد از مصرف سیگار در بدنم تغییراتی رخ می دهد. نیکوتین باعث احساسی ویژه در وجودم می شود و به این می گویند پاداش. عادتها با پاداش ها ایجاد می شوند اما هرگز با پاداش ها ادامه پیدا نمی کنند. بعد از مدتی پاداش در چرخه عادت کمرنگتر می شود.

سرنخ تمایل را به وجود می آورد و تمایل مارا به سمت پاسخ سوق می دهد. پژوهشگران علوم رفتاری بررسی کردند بعد از مدتی بدن انسان درست از زمان دیدن سرنخ پاداش را پیش بینی می کند و باقی مسایل تنها از روی همان چرخه عادت رخ می دهند.

این پاداش در حقیقت ترشح دوپامین در مغز هست. تمامی پاداش های ما در مغز بر اساس میزان دوپامین تعریف می شود.

کنترل عادتها هم بر همین اساس هست یعنی ما برای کنترل عادتهاباید بتوانیم میزان پیش بینی پاداش در مغز مان را تغییر دهیم. اینطور می توانیم عادتهای مثبت از منفی را تفکیکی کنیم و عادتهای منفی را به سمت عادتهای مثبت تغییر دهیم. لطفا سوالات خودتان را در مورد بخش هایی که مورد نظرتون هست بپرسید تا با مقوله تغییر عادتها بیشتر آشنا بشیم.

حالا از شما می خواهم یک دفترچه یادداشت آماده کنید. آنرا کنار دستتان بگذارید. برای یک هفته تمام رفتارهایتان را در آن بنویسید. ساعت بیدار شدن. مسواک زدن. چک کردن گوشی.. هرچیزی در هر ساعتی و به هر شکلی که اتفاق می افتد را یادداشت کنید. (لطفا و لطفا به خودتان نگویید برای اینکار وقت کافی ندارم. چون اگر بخواهید واقعا تغییری در عادتهایتان ایجاد کنید در وهله اول باید با زنجیره ای از رفتارهایی که پشت سرهم و ناخودآگاه انجام می دهید آشنا شوید. تا به حال فکر کردید هنگام پوشیدن شلوار اول کدام پایتان را داخل شلوار می کنید؟ یا وقتی حمام می روید اول کدام عضو را شستشو می دهید؟ این سوالها را پرسیدم تا کمی به فکر فرو بروید به عادتهایتان فکر کنید. آنها را جدی بگیرید و برای تغییر آنها زمان بگذارید. به شما قول می دم نوشتن عادتهایتان در طول روز در مجموع کمتر از 30 دقیقه زمان شما را می گیرد. پس تنبلی نکنید و همین امروز آغاز کنید.